¿Cuántas horas de sueño necesitamos para dormir bien?

¿Cuántas horas necesitamos dormir?

Se estima que una persona adulta duerme una media de 8 horas al día, aunque esta media puede variar de una persona a otra. Esto se debe a que no todos necesitamos las mismas horas de sueño. Por ejemplo, un recién nacido duerme aproximadamente 18 horas mientras que, conforme nos hacemos mayores el sueño se vuelve más corto y más ligero. Por ello, los ancianos no duermen más de 6 horas cada día.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es una alteración del sueño que puede causar dificultad para conciliarlo o para mantenerlo. Si no dormimos correctamente, rendimos menos en el trabajo, somos más propensos a sufrir accidentes y tendremos una predisposición a sufrir enfermedades. Además, cuando no dormimos bien, estamos tensos, irritables y son más frecuentes trastornos como Ia ansiedad y Ia depresión.

Existen varios  factores  de riesgo a la hora de  sufrir  insomnio  como  Ia edad, algunas enfermedades como el reflujo gastroesofágico, las migrañas, el dolor crónico y los trastornos del ánimo. También hay tratamientos médicos como antidepresivos, medicamentos para Ia hipertensión, para el  cáncer o sustitutivos  hormonales que  nos  pueden causar insomnio. Las preocupaciones y Ia hiperactividad también son factores que aumentan la probabilidad de padecer insomnio. La menopausia se asocia a problemas de sueño y despertares nocturnos. Incluso hábitos de vida como tomar café o bebidas estimulantes por Ia tarde así como echarnos Ia siesta nos puede condicionar el sueño.

Es importante recordar que un sueño insuficiente o de mala calidad tiene consecuencias sobre la salud ya que aumenta el riesgo  de  padecer  enfermedades  cardiovasculares,  neuromusculares, diabetes, obesidad, depresión o enfermedades neurodegenerativas  como  el Alzheimer.

Tratamiento para ayudar a dormir bien 

La mejor cura para el insomnio es dormir mucho, pero a veces no es tan fácil. Cuando vamos al médico  porque  no  conseguimos  dormir  por  Ia  noche,  nos  suele  prescribir hipnóticos. Estos

medicamentos   son  muy  efectivos  a  corto  plazo,  pero  si  se  toman  de  forma  continuada  pueden

empeorar la calidad del sueño y ocasionar efectos adversos, especialmente en ancianos.

Existen sustancias naturales que pueden ayudarte en caso de insomnio. En función del tipo de insomnio, puedes recurrir a unas u otras:

• Insomnio de conciliación: es cuando tardamos más de 30 minutos en dormirnos. Si este es tu problema puedes recurrir a:

• Complementos con pasiflora v valeriana. Estas dos plantas además de inducir el sueño tienen otras propiedades. La pasiflora es muy útil en caso de ansiedad o nerviosismo y la valeriana puede ser de gran ayuda si sufrimos dolores musculares o de cabeza, ansiedad o digestiones pesadas.

• Complementos con melatonina de liberacion inmediata. La melatonina es Ia hormona que regula el tiempo que estamos dormidos y despiertos. Conforme nos hacemos mayores, su producción se reduce, por lo que parece lógico que si aumentamos la señal que nuestro cuerpo necesita para dormir, conseguiremos conciliar el sueño. Es muy eficaz en mayores de 55 años y en niños.

• Insomnio con despertares nocturnos. Este tipo de insomnio se caracteriza porque no hay dificultad para iniciar el sueño, pero en el transcurso de la noche se producen numerosos despertares y dificultad para volver a dormir. El número de horas totales puede ser suficiente, pero el sueño es superficial, no se descansa y nos encontramos cansados durante el día.

• En  este caso puedes utilizar complementos de melatonina de liberación prolongada. La melatonina se libera  poco a  poco durante la  noche consiguiendo que no nos despertemos.
• En el caso de que prefiramos recurrir a plantas como la valeriana o la pasiflora, sería conveniente tomarlas a última hora de la tarde para relajarnos y antes de acostarnos para prolongar el sueño. Una infusión al final de la tarde puede ser una buena opción.
• Si nos despertamos con sudores o palpitaciones podemos utilizar plantas como el espino blanco o el lúpulo que resultan muy efectivas en mujeres menopáusicas. Ojo, si tienes problemas de corazón consulta a tu médico antes.
• Si tienes problemas de conciliación y además sueño ligero, existen combinaciones de plantas inductoras del sueño y melatonina de liberación prolongada para conseguir que duermas hasta ocho horas. Son también útiles si sufres insomnio con despertar precoz (nos dormimos bien pero nos despertamos antes de lo normal).

• Sueño de poca calidad. Es cuando tenemos sueños muy agitados y pesadillas. Está causado por digestiones pesadas o por estados de dolor. No nos despertamos, pero no nos encontramos recuperados al despertar. En este caso podemos recurrir a Ia valeriana o a infusiones con melissa, que nos ayuda a relajarnos y a hacer bien la digestión.

No   hay que olvidar que las plantas y los complementos naturales no son totalmente inofensivos. Hay que tener especial cuidado en situaciones como el embarazo y la lactancia, tampoco deben usarse si el insomnio se cronifica o si hay una enfermedad importante que sea la causante del insomnio. En estos casos, deberías acudir al médico.

Consejos para dormir bien 

El insomnio se relaciona con los hábitos de vida. ¡A veces, cambiar algo o generar una nueva rutina puede ser más que suficiente para dormir mejor! 

1. Vete a la cama solamente cuando estés cansado y tengas "sensación de sueño".
2. Establece una rutina a la hora de acostarse: lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente... Repetir cada noche una rutina de acciones nos ayuda a prepararnos mental y físicamente para ir a la cama.
3. Procura no quedarte dormido fuera de la cama. Si estás viendo una película y te entra sueño, iVete a la cama!
4. Si no consigues dormirte al cabo de  30-40 minutos, sal de la cama y del dormitorio. Realiza alguna actividad relajante y monótona. Evita el móvil, el ordenador y la televisión.
5. Tienes que intentar ser lo más regular posible. Acuéstate y levántate a Ia misma hora cada día, incluidos los fines de semana y las vacaciones.
6. No estés en la cama más tiempo del que dedicas a dormir. Si permaneces en la cama una vez que ya estés despierto tendrás un sueño fragmentado y ligero.
7. Si puedes, prescinde de la siesta. Si es necesario, no debe durar más de 20 minutos.
8. Realiza ejercicio físico durante el día, pero evita el cardio o el ejercicio intenso en las 3-4 horas previas a acostarte, pues tiene efectos estimulantes.
9. No estudies en la cama. Tampoco veas la televisión ni juegues con tabletas o con el móvil. El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a dormir. Cuando se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde. Sí que puedes escuchar música o leer en la cama antes de dormir, te ayudará a conciliar el sueño.
10. La cena ha de ser ligera y como mínimo dos horas antes de acostarte para poder hacer bien la digestión.
11. No bebas café, te, coca cola u otras bebidas estimulantes a partir de las 17 horas. Tampoco es bueno beber alcohol o fumar por la noche.
12. Mantén la habitación fresca, con una iluminación suave y sin ruido.
13. Practica rutinas de relajación antes de acostarte.

Si tus problemas con el sueño persisten tras seguir estos consejos o bien te gustaría que te asesoráramos sobre cómo mejorar tu calidad de sueño, acude a nuestra farmacia Cárdenes Salud Altavista o parafarmacia Cárdenes Salud Triana. ¡Estamos siempre cuidando de ti! Te atenderemos de forma personalizada para ayudarte lo mejor posible.